По словам нейробиолога Лизы Фельдман Барретт, чёткое определение чувств поможет вам уменьшить страдания и повысить благополучие.

«Он злой человек». «Я очень неспокойный человек». Мы все делали подобные заявления. Они указывают на убеждённость в том, что эмоции встроены в наш мозг или автоматически активируются различными событиями. Однако нейробиолог из Северо-Восточного университета, Лиза Фельдман Баррет, в ходе многолетних исследований пришла к другому выводу: «Самая важная функция вашего мозга — не думать, не чувствовать и даже не видеть, а поддерживать ваше тело живым и здоровым, чтобы вы могли процветать... Как ваш мозг делает это? Подобно искушённой гадалке, ваш мозг постоянно предсказывает. Его предсказания в конечном счёте становятся эмоциями, которые вы испытываете, и выражениями, которые вы воспринимаете в других людях». И это хорошая новость: поскольку наш мозг, по сути, конструирует наши эмоции, мы можем научить его более точно обозначать их, а затем использовать эту подробную информацию, чтобы принимать наиболее подходящие меры — или вообще ничего не делать. Далее Лиза Фельдман Баррет объясняет, как этого достичь.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего эмоционального здоровья — усилить свои концепции эмоций. Предположим, вы знаете всего две концепции эмоций: «Чувствую себя прекрасно» и «Чувствую себя паршиво». Всякий раз, когда вы испытываете эмоции или воспринимаете эмоции других людей, вы классифицируете их, используя это разделение, что является не очень разумным. Но если бы вы могли различать более тонкие эмоции из категории «Чувствую себя прекрасно» (счастливый, довольный, взволнованный, расслабленный, радостный, полон надежды, вдохновлённый, гордый, обожающий, благодарный, блаженный...) и пятьдесят оттенков состояния «Чувствую себя паршиво» (рассерженный, раздражённый, встревоженный, злой, сварливый, полный раскаяния, угрюмый, испытывающий стыд, смущённый, испытывающий страх, обиженный, испытывающий зависть, печальный, унылый...), у вашего мозга появилось бы гораздо больше возможностей для прогнозирования, категоризации и восприятия эмоций, что предоставило бы вам инструменты для более гибких и полезных реакций. Вы могли бы предсказывать и классифицировать свои ощущения более эффективно.

То, о чём я веду речь – это эмоциональная гранулярность, феномен, при котором одни люди создают более тонкие эмоциональные переживания, чем другие. Люди, которые создают более тонкие эмоциональные переживания, являются экспертами по эмоциям: они делают прогнозы и создают примеры эмоции, которые чётко соответствуют конкретной ситуации. На другом конце спектра находятся маленькие дети, которые ещё не разработали концепции эмоций, как у взрослых, и который используют «грустный» и «безумный» как взаимозаменяемые понятия. Мои исследования показали, что взрослые управляют целым диапазоном эмоциональной гранулярности. Таким образом, ключ к реальному эмоциональному интеллекту – получать новые концепции эмоций и оттачивать уже существующие.

Возможно, наиболее простой способ получать концепции – учить новые слова. Вы, вероятно, никогда не рассматривали изучение слов как путь к прекрасному эмоциональному здоровью, однако это следует непосредственно из нейробиологии конструирования. Слова сеют ваши концепции, концепции управляют вашими предсказаниями, предсказания регулируют бюджет вашего тела (то, как ваш мозг контролирует энергетические потребности организма), а бюджет вашего тела определяет, как вы себя чувствуете. Люди, которые проявляют более высокую эмоциональную гранулярность, реже обращаются к врачу, реже принимают лекарства и реже попадают в больницу с различными заболеваниями. Это не магия. Это то, что происходит, когда вы используете пористую границу между социальным и физическим.

Более высокая эмоциональная гранулярность имеет массу преимуществ, обеспечивающих удовлетворительную жизнь. Результаты исследований показывают, что люди, которые могли чётко различать свои неприятные чувства — пятьдесят оттенков категории «Чувствую себя паршиво» — были на 30 процентов более гибкими при регулировании своих эмоций, с меньшей вероятностью обращались к алкоголю во время стрессовых ситуаций и мстили тому, кто причинил им боль. Люди, которые страдают шизофренией, однако проявляют более высокую гранулярность, как сообщается, имеют лучшие отношения с семьёй и друзьями по сравнению с теми, кто проявляется более низкую гранулярность; более того, они лучше способны ориентироваться в социальных ситуациях.

Итак, изучайте как можно больше новых слов. Читайте книги, которые заставляют вас покидать пределы своей зоны комфорта, или слушайте аудиоконтент, побуждающий к размышлениям. Не довольствуйтесь одним понятием «счастливый»: ищите и употребляйте более конкретный слова, такие как «экстатический», «блаженный» и «вдохновлённый». Узнайте разницу между «обескураженный» и «удручённый» в сравнении со словом «грустный». И не ограничивайте себя словами на родном языке. Выберите другой язык и найдите в нём концепции, для которых нет слов в вашем языке (например, голландское слово gezellig, обозначающее эмоцию единения, или греческое enohi — всепоглощающее чувство вины). Каждое слово — это возможность по-новому сконструировать свой опыт.

Попробуйте также придумать собственные концепции эмоций, используя свои силы социальной реальности и концептуальной комбинации. Писатель Джеффри Евгенидис в своём романе «Мидлсекс» представляет коллекцию забавных концепций, включающую «ненависть к зеркалам, которая развивается в среднем возрасте» и «волнение от того, что вам достался номер с мини-баром», хотя он не обозначает их конкретными словами.

Вы можете сделать то же самое. Закройте глаза и представьте, как вы уезжаете на машине из родного города, зная, что вы никогда туда не вернётесь. Можете ли вы охарактеризовать это чувство, объединив различные концепции эмоций? Если вы будете использовать эту технику каждый день, вы научитесь лучше справляться с различными обстоятельствами, станете более чуткими по отношению к другим людям и будете эффективно улаживать конфликты. Вы даже можете назвать свои творения и рассказать о них своим друзьям и членам семьи.

Эмоционально разумный человек не только обладает множеством концепций, но и знает, как их использовать и когда. Точно так же, как художники учатся видеть тонкие различия в цветах, которые не доступны другим, вы можете практиковать умение категоризации. Предположим, ваш сын-подросток собирается идти в школу с таким внешним видом, будто он только что встал с постели: взъерошенные волосы, мятая одежда, грязные пятна на рубашке. Вы можете накричать не него и отправить обратно в комнату, чтобы переодеться, но, вместо этого, спросите себя, что вы чувствуете. Вы переживаете, что по его внешнему виду будут судить о вас как о родителе? Вас раздражает то, что вы потратили деньги на одежду, которую ваш ребёнок отказывается носить? Или, возможно, вам грустно от того, что он вырос, и вы скучаете по тем временам, когда он был маленьким? На основе ответов можно придумать гораздо более эффективный способ справиться с проблемой, чем просто накричать на своего сына.

Если вам весь этот самоанализ кажется ненужным, осознайте, что люди платят большие деньги терапевтам и коучерам именно с этой целью: чтобы лучше понять ситуацию. Они обращаются к ним, чтобы обнаружить наиболее полезные классификации и подобрать подходящие действия. Вы можете сделать это самостоятельно и стать экспертом в классификации эмоций.

Результаты исследования, связанного с боязнью пауков, высокогранулярная категоризация превосходит два других популярных подхода к «регулированию» эмоций. Первый подход, называемый когнитивным оцениванием, учил испытуемых описывать паука безобидным способом: «Передо мной сидит маленький паучок, и он абсолютно безопасный». Второй подход был отвлечением, когда субъекты переключали внимание на что-то совершенно другое. Третий подход был связан с категоризацией ощущений и их подробным описанием, например: «Передо мной сидит мерзкий паук, он вызывает отвращение, нервирует и одновременно интригует». Последний подход оказался наиболее эффективным в оказании помощи людям, страдающим арахнофобией. Они проявляли меньшую тревожность, когда наблюдали за пауками или приближались к ним. Более того, эффект длился неделю после эксперимента.

Помимо практики эмоциональной гранулярности, есть ещё один эффективный подход к овладению собственными эмоциями — изменение категории того, как вы себя чувствуете. Когда вы ощущаете себя несчастными, это происходит потому, что вы испытываете неприятный эффект, связанный с физическими ощущениями. Ваш мозг будет пытаться предсказать причины этих ощущений, и чем больше концепций вы знаете и чем больше примеров можете сконструировать, тем более эффективно вы сможете сменить категорию, чтобы управлять эмоциями и регулировать своё поведение.

Допустим, вы собираетесь на собеседование и очень сильно переживаете. Вы можете классифицировать свои ощущения как вредную тревогу («О, нет, я обречён на отказ!») или полезное предвкушение («Я полон энергии и готов приступать к работе!»). Руководитель школы каратэ, куда ходит заниматься моя дочь, обычно советует своим ученикам перед экзаменом на чёрный пояс: «Заставьте ваших бабочек летать строем». Он говорит: «Да, вы чувствуете волнение, однако не воспринимайте его как нервозность: превратите его в решительность».

Смена категории такого рода может принести ощутимую пользу. У людей, которые реклассифицируют тревогу как волнение, улучшается производительность и уменьшается беспокойство, когда они выступают перед публикой или поют караоке.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что страдаете или переживаете оскорбление, задайте себе несколько вопросов. Вы действительно в опасности? Или это так называемая травма, которая угрожает вашей социальной реальности? Может ли это чувство иметь чисто физическую причину? Ответ поможет вам реклассифицировать бьющееся с большой скоростью сердце, «бабочки» в животе и вспотевший лоб как чисто физические ощущения, заставив беспокойство, гнев и уныние раствориться, как таблетка-шипучка в воде.

Я не говорю, что такого рода рекатегоризация проста, но с практикой всё станет возможным и принесёт невероятную пользу. Когда вы классифицируете что-либо как «это не про меня», это оказывает меньшее влияние на бюджет вашего тела. Аналогичным образом, когда вы успешны и чувствуете гордость или удовлетворение, сделайте шаг назад и вспомните, что эти приятные эмоции – всецело результат социальной реальности, усиливающей ваше вымышленное «Я». Иными словами, отмечайте свои достижения, однако не позволяйте им стать золотыми наручниками.

Источник